Verandering is tegenwoordig de huidige constante. Alles is continue in beweging en alle druk en veranderingen die dat met zich meebrengt kunnen zorgen voor het opbouwen van spanning en weerstand. En zoals je in ‘Beïnvloed je stressbestendigheid’ hebt gelezen, kan dat een negatieve spiraal in werking zetten. Vooral als je je niet bewust bent van die spanning en weerstand.
De eerste stap om effectief te reageren op continue verandering en druk is het opbouwen van zelfbewustzijn. De negatieve spiraal, die verandering en druk in werking zet, is op twee punten makkelijk positief te beïnvloeden. Zelfbewustzijn is daarvoor een voorwaarde. In dit blog kijken we meer in detail naar spanning en weerstand. 
Opbouwen van spanning
Het is druk op je werk, er zijn deadlines, nieuwe targets van hogerop in de organisatie, prioriteiten bepalen is lastig en dan krijg je ook nog geen waardering voor al het werk dat je de afgelopen weken hebt verzet…. Je lichaam, of je het nu merkt of niet, reageert direct. Neemt de druk toe dan wordt je sympathisch zenuwstelsel geactiveerd. Die zorgt voor meer alertheid en je komt in de actiemodus.
Fysiek gezien neemt je spierspanning toe en mentaal worden je ingesleten manieren van reageren geactiveerd, vaak uit zich dat in weerstand. Je denkt meer vanuit je eigen straatje en ervaart input eerder als een bedreiging. Deze kortdurende opbouw van stress is heel effectief, je krijgt gedaan wat er gedaan moet worden! Hier en daar vallen er wat spaanders, lees confrontatie met collega’s, maar die worden netjes opgeveegd als het weer wat minder druk is. Neemt de druk echter niet af en signaleer je niet welke spanning je in je lijf en mindset opbouwt dan wordt die verhoogde alertheid heel snel minder effectief.
Je zenuwstelsel komt in een permanente staat van verhoogde gevoeligheid. Wat op de lange termijn niet wenselijk is. Fysieke spanning en mentale weerstand zorgen ervoor dat je minder flexibel wordt (je handelt namelijk meer vanuit je geautomatiseerde patronen) en dat je minder informatie binnen krijgt. Het wordt steeds lastiger om effectief te reageren op de druk en je ervaart meer frustratie en irritatie.
Train je fysiek bewustzijn
Door je fysiek bewustzijn te trainen ben je in staat om eerder te signaleren wanneer je onder druk komt te staan én oefeningen te doen die je zenuwstelsel positief beïnvloeden. Je hebt dus zelf invloed op je fysieke en mentale spanning. Door op tijd spanning te signaleren en los te laten ontstaat er weer meer keuze.
De volgende eenvoudige oefeningen zijn daar zeer effectief voor:
1. Centreren
Centreren houdt in dat je je aandacht naar het centrum van je buik brengt, een punt 3 tot 5 cm onder je navel.
Resultaat: door je aandacht daar naar toe te brengen ga je van je hoofd naar je lijf en zal je merken dat je hoofd stiller wordt.
Wil je meer lezen over centreren download dan het e-book.
2. Aandacht voor je adem
Word je bewust van de volgende dingen:
- Waar voel je dat je lichaam uitzet tijdens de inademing en waar wordt je lijf zacht en laat los tijdens de uitademing?
- Waar voel je de meeste beweging: in je borstkas, je flanken, je middenrif of je buik?
- Was de inademing gelijk aan de uitademing? Zo niet, welke was langer?
- Is elke ademcyclus gelijk of ervaar je verschil?
Resultaat: bewustwording van je ademhaling geeft veel informatie over hoe je je voelt. Door je aandacht naar de adem te brengen wordt deze vaak al rustiger.
3. Verleng je uitademing
Adem in door je neus. Uitademen kan zowel via je neus als je mond. Maak je uitademing zo lang mogelijk door langzaam uit te ademen. Dat wordt makkelijker als je iets tegendruk opbouwt. Er zijn drie manieren om dat te doen:
- Als je via je neus uitademt dan zorg je dat je geluid maakt tijdens de uitademing. Dat geluid ontstaat achter in je neus.
- Adem je via je mond uit dan kan je je lippen lichtjes op elkaar te drukken en je voor te stellen dat je zachtjes tegen iets aan blaast.
- Een andere manier is door je mond te openen een ‘haaaaa’-geluid te maken achter in je keel zoals je doet als je een raam wil laten beslaan.
Adem net zo lang uit totdat je geen adem meer over hebt. Waarschijnlijk merk je dat er aan het eind van je uitademing even niets gebeurt, daarna start de inademing automatisch. Voel hoe de inademing vanzelf gaat en je daar weinig voor hoeft te doen. In het begin kan het verlengen van je uitademing raar voelen en word je er misschien wat benauwd van. Dit wordt snel minder als je het een paar keer oefent.
Resultaat: door het verlengen van je uitademing stimuleer je het parasympathische deel van je autonome zenuwstelsel dat voor rust en ontspanning zorgt.
4. Verschil voelen tussen spanning en ontspanning
Dit is een goede oefening om te doen voor dat je gaat slapen.
Steeds span je een aantal spiergroepen 5 tellen lang aan. Voel de spanning en merk op hoe je spieren steviger worden. Laat dan in één keer die spanning los en voel hoe je spieren loslaten en zacht worden. Wacht ongeveer 8 tot 10 tellen voordat je weer aanspant. Je kan de volgende volgorde aanhouden:
- Linker been:
- voet optrekken
- knie in de ondergrond duwen
- Rechter been:
- Idem
- Billen samenknijpen
- Schouderbladen naar achter trekken
- Linker arm:
- vuist maken
- hele arm in de ondergrond duwen
- Rechter arm:
- Idem
- Hoofd zachtjes tegen de ondergrond duwen
- Wenkbrauwen fronsen
- Ogen en lippen samenknijpen
- Kaak klemmen
Resultaat: Door deze oefening geregeld te doen (kan ook achter je computer!) ga je steeds beter het verschil tussen spanning en ontspanning voelen. Het wordt dan makkelijker om de spanning los te laten waardoor je je weer meer bewust wordt van alles om je heen.
Dagelijks oefenen
Ben je geregeld kortaf naar collega’s, of je gezin, voel je je geïrriteerd of gefrustreerd dan lukt het je niet meer goed om op een ontspannen manier te reageren op de druk die op je afkomt. Kies een aantal van de bovenstaande oefeningen en maak die tot een dagelijkse routine.
Fijne dag,
Karin
Download nu gratis het e-book In balans door centreren en ontvang een extra MP3 met centreeroefening!
Karin Karis zet mensen duurzaam in beweging.
Haar insteek: van je hoofd naar je lijf!
Karin is expert op het gebied van embodied leadership. Leren waarbij je lijf de essentie is. Zij gelooft dat leiderschap ontstaat door bewust en actief richting te geven en verantwoordelijkheid te nemen voor de keuzes die jij in je leven maakt.
Door onze houding en manier van bewegen te veranderen,
veranderen we de omgang met onszelf en de mensen om ons heen.